Безсоння: що робити, якщо не можете заснути або прокидаєтеся серед ночі

Погано спати час від часу буває в багатьох⁵. Безсоння — коли ви регулярно⁴:

• вам важко заснути або ви лежите вночі без сну;
• прокидаєтеся кілька разів за ніч;
• прокидаєтеся рано й уже не можете заснути;
• почуваєтеся втомленими навіть після пробудження;
• не можете подрімати вдень, хоча втомлені;
• удень утомлені й дратівливі, вам важко зосередитися.

Лікар зважає, чи це буває хоча б три дні на тиждень і чи заважає вдень³. Скільки сну потрібно, у кожного своє. У середньому дорослим треба 7–9 годин, дітям — 9–13⁴. Імовірно, ви недосипаєте, якщо постійно втомлені вдень⁴.

Якщо недосипання повторюється, ви можете почуватися втомленими, дратівливими й гірше справлятися зі справами. Тривалі проблеми зі сном можуть позначатися на настрої, апетиті, стосунках і соціальному житті⁵.

Різниця — у тривалості. Безсоння, яке триває до 3 місяців, називають короткочасним, а понад 3 місяці — хронічним^3,4. Воно може минути за короткий час, а може тягнутися місяцями чи роками⁵. Найчастіше трапляється гостре безсоння, спричинене змінами в житті³.

Що робити при тривалому безсонні? Звички сну важливі й тут: безсоння зазвичай покращується, якщо їх змінити⁴. Але якщо проблеми зі сном тривають уже місяцями, NHS радить звернутися до лікаря⁴. При хронічному безсонні, не спричиненому іншою хворобою, методом вибору є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): її ефект зберігається й після завершення лікування³. Вона може допомогти змінити думки й поведінку, які заважають спати⁴.

Найчастіше сну заважають звичайні речі⁴:

Коли ви в стресі чи тривожитеся, тіло може залишатися «насторожі», а в голові можуть крутитися тривожні думки⁵. Сон може збивати й те, що вдень ви мало рухаєтеся: тоді тіло ввечері може бути не готове до сну⁵.

Безсоння можуть спричиняти й стани здоров’я: психічні розлади (як-от шизофренія чи біполярний розлад), хвороба Альцгеймера чи Паркінсона, синдром неспокійних ніг, підвищена функція щитоподібної залози, менопауза, діабет^3,4. Безсоння можуть викликати й багато ліків⁴. Якщо ви підозрюєте, що сон погіршився через ліки, перегляньте побічні ефекти в інструкції й поговоріть із лікарем чи фармацевтом⁵.

Ще одна група — те, що не дає добре виспатися: тривалий біль³, ходіння уві сні, хропіння чи паузи в диханні уві сні (апное сну), раптові напади сну будь-де (нарколепсія), кошмари чи нічні жахи — особливо в дітей⁴.

Безсоння частіше буває в жінок³. Окремо NHS згадує менопаузу й перименопаузу: вони можуть заважати і заснути, і спати без пробуджень, а нічна пітливість може це посилювати^4,5. Якщо ви підозрюєте в себе симптоми менопаузи чи перименопаузи й хочете знати, які є варіанти, NHS радить звернутися до лікаря⁵.

Перелічені вище чинники — стрес, алкоголь, нікотин, кофеїн, змінна робота — стосуються всіх^3,4; у чоловіків із безсонням бувають пов’язані й симптоми простатиту³. З віком безсоння трапляється частіше³, а сон може змінюватися: дехто менше спить уночі або дрімає вдень⁵. У людей похилого віку безсоння буває пов’язане з іншими хворобами³. А гучне хропіння з паузами в диханні — привід перевірити апное сну⁶.

Часті нічні пробудження й ранні пробудження без змоги знову заснути — серед ознак безсоння⁴. Що може порушувати сон уночі:

• Алкоголь. Він може спершу навіяти сонливість, але згодом уночі погіршити сон⁵.
• Спальня. Шум, світло, занадто тепло чи холодно, незручне ліжко⁵.
• Тривога й стрес — тіло може залишатися «насторожі»⁵.
• Нічна пітливість під час менопаузи чи перименопаузи⁵.
• Тривалий біль чи синдром неспокійних ніг^3,4.
• Депресія. Серед її симптомів — порушений сон, зокрема дуже раннє пробудження вранці⁷.

Апное сну: коли будить власне дихання

При апное сну дихання уві сні зупиняється й відновлюється. Людина може гучно хропіти, видавати звуки, ніби хапає повітря, хрипить чи задихається, і часто прокидатися — тому апное може проявлятися як безсоння³. Удень можуть бути сильна втома, труднощі з концентрацією, перепади настрою, головний біль після пробудження⁶. Самому помітити апное складно: може допомогти, якщо хтось побуде поруч, поки ви спите, і подивиться, чи є ці ознаки⁶.

Як апное пов’язане з утомою вдень — у нашій статті «Постійна втома навіть після сну: 10 можливих причин і що робити». А якщо виснаження тримається попри нормальний сон, прочитайте й про синдром хронічної втоми.

Безсоння зазвичай покращується, якщо змінити звички сну⁴. Покращення може прийти не одразу, але навіть невеликі зміни можуть допомогти⁵. Ось що радить NHS⁴:

Універсальної «кнопки сну» в порадах NHS немає — є звички. Проблеми зі сном можуть покращуватися не одразу, але невеликі зміни можуть допомогти⁵. Що можна зробити сьогодні ввечері:

1. Не лягайте «про запас». Ідіть у ліжко, лише коли хочеться спати⁴.
2. Дайте собі час розслабитися щонайменше за годину до сну: ванна, книжка⁴.
3. Відкладіть телефон. Синє світло екранів підбадьорює⁴.
4. Налаштуйте спальню: темно, тихо, не жарко й не холодно, зручне ліжко^4,5.
5. Якщо заважають думки, на сайті NHS Every Mind Matters є відео з простим способом упоратися з тривогами, які не дають заснути⁵.
6. Зранку вставайте в звичний час, навіть якщо ніч була поганою⁴.

Режим — це про регулярність: намагайтеся лягати й прокидатися приблизно в той самий час щодня. Регулярний режим може допомогти тілу звикнути краще спати⁵.

Напої з кофеїном — чай, кава, кола чи енергетики — можуть не давати заснути^3,5. Замість них NHS пропонує теплий напій з молоком або трав’яний чай⁵.

Аптечні засоби для сну

В аптеці продають таблетки чи рідини, які можуть допомогти спати краще. Частина з них містить рослинні компоненти, частина — антигістамінний засіб⁴. Але:

• вони не лікують безсоння і можуть допомогти лише на 1–2 тижні — довше їх приймати не слід⁴;
• деякі мають побічні ефекти, наприклад сонливість, через яку може бути важко, скажімо, керувати авто⁴;
• перш ніж приймати будь-що для сну, порадьтеся з лікарем⁴.

Лікар спершу спробує з’ясувати, що спричиняє безсоння, щоб підібрати правильне лікування^3,4. Головне — детальна розмова про сон; корисний і щоденник сну³.

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Якщо безсоння хронічне й не спричинене іншою хворобою, це метод вибору³; КПТ буває очною, з фахівцем з КПТ, або онлайн-програмою самодопомоги. Вона може допомогти змінити думки й поведінку, які заважають спати⁴. Лікар може запропонувати таку терапію або скерувати до фахівця.
• Обстеження в центрі сну. Якщо є симптоми іншого розладу сну, як-от апное, можуть скерувати до спеціалізованої клініки сну⁴. Там можуть дати пристрої, які вночі стежать за диханням і серцебиттям; зазвичай це можна зробити вдома, але іноді треба залишитися в клініці на ніч⁶.
• Снодійні — рідко. За NHS, їх призначають лише на кілька днів, щонайбільше — на кілька тижнів, і лише якщо безсоння дуже сильне або інше лікування не допомогло⁴. Даних про прийом понад 3 місяці недостатньо, а після 60 років недоліки тривалого прийому переважають користь³.

NHS радить записатися до лікаря, якщо⁴:

• зміна звичок сну не допомогла;
• проблеми зі сном тривають місяцями;
• безсоння так впливає на щоденне життя, що вам важко впоратися.

Окремий привід — ознаки апное: дихання уві сні зупиняється й відновлюється, ви хапаєте повітря, хрипите чи задихаєтеся, постійно дуже втомлені вдень. Якщо хтось бачив ці симптоми, може допомогти, якщо ця людина піде з вами на прийом⁶.

І ще один: безсоння буває симптомом депресії⁷. Якщо пригнічений настрій, втрата інтересу до звичного, безнадія тримаються більшу частину дня, щодня, понад 2 тижні — зверніться до лікаря⁷.

Почніть із сімейного лікаря або терапевта: лікування без ліків можна успішно проводити на первинній ланці³, а NHS радить із безсонням іти саме до лікаря загальної практики⁴. У медичній мережі ЕКСПЕРТ послуга «Лікування порушень сну» належить до напряму неврології. Лікар спробує з’ясувати можливу причину й за потреби порадить, до кого звернутися далі — наприклад, до фахівця з ментального здоров’я, якщо безсоння пов’язане з тривогою чи пригніченим настроєм. Адресу й години прийому лікаря уточніть під час запису.